Sinds mensenheugenis horen en lezen wij dat het op een zachte ondergrond véél beter én gezonder hardlopen is dan op een harde ondergrond. Nu, dat klinkt natuurlijk wel logisch: hoe zachter de ondergrond, hoe kleiner de “slag” die je lichaam krijgt na de landing op de grond. En dus, als je 10 km loopt, dan heb je duizenden van die landingen, zelfs als je een flinke pas van 2 meter neemt, ondervind je die impact zo 5.000 keer. Meer dan vier jaar geleden begon ik, Jeroen, met het onderzoek naar loopondergronden onder begeleiding van Prof. Benedicte Vanwanseele. In samenwerking met Kurt Schütte en Hannelore Boey werd een grote studie uitgevoerd naar de impactversnelling van het onderbeen bij zeer goed getrainde mannelijke en vrouwelijke lopers, en bij een groep onervaren lopers.

Even toelichten wat die “impactversnelling” precies is. Dit is de versnelling die het onderbeen ondergaat bij contact met de grond. Deze versnellingspiek gaat over een erg korte fase (slechts +/- 25 milliseconden). Daarna gaat deze "schok" doorheen het lichaam omhoog. Deze impactversnelling is het grootste waar de schoen contact maakt met de grond. Een deel van deze schok wordt geabsorbeerd door de loopschoen en nadien door de verschillende weefsels van het lichaam. Zo krijgen de hogergelegen lichaamsdelen (zoals bv. onze hersenen) gelukkig niet dezelfde schok te verdragen als onze onderste ledematen. We hebben het hier dus over een zware belasting voor het lichaam, want de versnelling gemeten aan het onderbeen kan tot meer dan 20 keer de zwaartekrachtsversnelling bedragen. Deze versnelling is natuurlijk (en gelukkig) maar van zeer korte duur.

Hoe zachter, hoe beter?

Wanneer het gaat over een zachte ondergrond denken de meeste mensen veelal aan een grasveld, een bospad, of een Finse piste. Finse piste is een speciaal loopparcours voor lopers, om het loopcomfort te verhogen bestaat de bovenlaag er uit een verende laag, bv. houtsnippers. Meestal worden zo'n pistes in een groene omgeving aangelegd. Uit onderzoek bleek dat meer dan 35% van de gebruikers de Finse piste verkiest voor het voorkomen van blessures en meer dan 30% voor het loopcomfort (onderzoek door Julie Borgers aan de KU Leuven).

Met het oog op die blessure preventie, werd de onderzoeksvraag van Jeroen opgesteld, zou bv. de belasting op het onderbeen op zo’n Finse piste gunstiger uitvallen dan op asfalt of een klassieke piste? Uit dit onderzoek blijkt dat lopen op een Finse piste resulteert in een lagere "impactversnelling" van het onderbeen, vergeleken met de Leuvense atletiekpiste en een asfalt weg2. Dit was van toepassing wanneer er een vaste snelheid (12 km/u) werd opgelegd. Voilà. Dus de oude “wijsheid” wordt hier bevestigd, dat je best op een zachte ondergrond loopt?

Niet noodzakelijk. Want er werd bv. géén verschil in impactversnelling aangetroffen tussen de atletiekpiste en het asfalt, terwijl de atletiekpiste toch veel zachter is dan het asfalt. Dat is bijzonder merkwaardig! Nu, de Leuvense atletiekpiste wordt door veel lopers als een zeer “stijve” piste ervaren, dat kan een deel van de verklaring bieden.

Er is géén verschil tussen de verschillende ondergronden wanneer de deelnemers hun eigen loopsnelheid kiezen. Nu even terug naar de Finse piste. Bij die zachte ondergrond is er dus wél een voordeel qua impactversnelling. Maar ook dat is relatief, want lopen op een Finse piste verstoort dan weer de houdingscontrole en de stabiliteit, wellicht door de aanpassingen die nodig zijn van de loopstijl als je op dit type ondergrond loopt3. Deze verstoringen werden dan weer veel minder of zelfs niet teruggevonden op stabielere ondergronden zoals aan atletiekpiste en het asfalt. Tussen haakjes: deze verstoringen van de stabiliteit op de Finse piste vinden we ook terug wanneer vermoeidheid optreedt, en dan zijn de verstoringen van een veel grotere orde.

Hoe sneller, hoe meer impact?

Het bleek uit dit onderzoek dat het een véél groter verschil uitmaakt met welke snelheid je traint. De impactversnelling verhoogt aanzienlijk wanneer je aan een hogere snelheid loopt. Ongeacht piste of asfalt. Wanneer twee mensen aan dezelfde snelheid lopen, kunnen zij toch een totaal andere impactversnelling ondervinden (op dezelfde ondergrond). Die snelheid/impact-verhouding is dus een individueel gegeven. Maar bij beide lopers verhoogt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen. In het onderzoek werden weinig verschillen aangetroffen tussen de goed getrainde lopers en de onervaren lopers, voor beiden geldt de impactversnelling als ze hun snelheid verhogen!

Conclusie

Het is dus uiteraard beter (én fijner) om in volle natuur te gaan lopen (en voluit te genieten), als je er op dat moment de kans toe hebt. Maar voel je vooral niet schuldig als dat wegens omstandigheden eens niet lukt: het is dus véél belangrijker om de juiste balans te vinden tussen uithoudingswerk (traag) en snelheidswerk, want vooral dat laatste heeft een véél groter effect op de belasting die je lichaam ondervindt bij de training. Dus vooral goed nadenken over (én je laten helpen met) de balans tussen je uithoudingswerk versus je snelheidswerk!

DOOR PETER DE GROOF EN JEROEN AELES

De ene hoeft nog maar 5 kilometer te lopen of hij heeft al een achillespeesontsteking aan zijn been (of voet, beter gezegd), terwijl de ander moeiteloos marathons loopt zonder ook maar één bezoek aan de sportdokter. Hoe komt het dat sommige sporters gevoeliger zijn voor blessures dan anderen? Harvard University zocht het uit. Ze bestaan echt, de gelukkige sporters die nooit met blessures te kampen krijgen. Een studie van de Harvard University volgde twee jaar lang 249 vrouwelijke lopers die minstens 32 km per week lopen. 100 van die lopers kregen serieuze blessures tijdens die 2 jaar, 40 ervan kregen te kampen met kleine kwaaltjes. Daarnaast was er een groep van 21 straffe dames die nog nooit in hun hele leven last hadden gehad van blessures. De onderzoekers gingen na of dit te maken had met een bepaalde manier van lopen of neerzetten van voeten en benen.

Zachtere landing

De experten ontdekten dat deze 21 vrouwen lichter op hun hielen landden dan zij die zware blessures kregen. Ook als ze naar variabelen keken zoals het gewicht van de vrouwen of de afgelegde afstand, bleek dat te blijven kloppen. Professor Irene Davis van Harvard University raadt lopers daarom aan om zo zacht mogelijk op de voeten te landen bij het lopen. Ze adviseert ook dat lopers best proberen om net iets dichter naar het midden van de voet te landen, waardoor je op een natuurlijke manier lichter loopt. Het zou ook kunnen helpen om het aantal stappen per minuut op te voeren, waardoor de beukende kracht van elke stap iets afneemt.

Andere factoren

Het type loopschoen en het al dan niet verwaarlozen van het stretchritueelblijkt volgens voorgaande onderzoeken geen invloed te hebben op het vaker ontwikkelen van blessures. Ook over het gebruik van zooltjes die schokken opvangen of de lengte en duur van loopschema's is nooit zwart op wit aangetoond dat ze blessures kunnen beïnvloeden. Wel is in een grootschalig onderzoek aangetoond dat bepaaldeontstekingsremmende geneesmiddelen zoals diclofenac, ibuprofen en ketoprofen onder vorm van een gel of crème een veilige en efficiënte manier zijn om acute spierpijn te verzachten.

Ze werken niet voor iedereen, maar in 7 à 8 op de 10 gevallen verlicht zo'n middel de pijn, in vergelijking met 2 à 3 op 10 bij de groep die een placebo kreeg toegediend. En wat verder altijd werkt: gebruik je gezond verstand bij het sporten. Forceer jezelf nooit als je pijn voelt en blijf niet lopen met een kwaaltje of blessure, maar ga er op tijd mee naar de dokter.

Bron: HLN.be

Mensen die regelmatig joggen leven gemiddeld 6 jaar langer dan wie dat niet doet. Het risico dat ze vroegtijdig overlijden ligt liefst 44 procent lager. Dat blijkt uit een langlopende studie aan de Bispebjerg University Hospital in Denemarken waarbij in totaal 19.329 inwoners van Kopenhagen in de periode 1976-2011 opgevolgd werden. De resultaten staan samengevat ook in het gezondheidsmagazine Bodytalk.

Trage lopers (je kan nog vlot babbelen) boekten de grootste winst. Hun risico op vroegtijdig overlijden is gemiddeld 63 procent lager dan dat van niet-lopers. Bij matige lopers (praten wordt moeilijk) daalt dit tot 47 procent. Snelle lopers (voortdurend in het rood) hebben evenwel 22 procent meer risico op vroegtijdig overlijden dan niet-lopers. Bij maximaal 3 keer per week lopen daalt dit risico met 60 procent, vaker lopen doet dit stijgen met 24 procent. Meest optimaal blijkt 1 à 2,4 uur per week joggen. In dat geval daalt het risico met 40 procent, bij wie meer dan 4 uur per week loopt is dat slechts 14 procent. Uit het onderzoek blijkt voorts dat lopen ook het aantal fatale hartinfarcten doet dalen. Bij mannen is dat met maar liefst 70 procent het geval, bij vrouwen vermoedelijk ook met 50 procent. Dat percentage is echter minder zeker door het kleine aantal lopende vrouwen in de studie. Verder neemt ook het sterfterisico door ademhalingsziekten, kanker en beroerte duidelijk af.

Bron: De Morgen