Als je zwanger bent, is het niet meer dan normaal dat je lichaam verandert. Maar hoe ga je nu op de juiste manier met die veranderingen om? Die mooie ronde, maar niet altijd zo handige, bolle buik bijvoorbeeld. Hoe verder in de zwangerschap, hoe meer deze soms in de weg komt te zitten. Zeker wanneer je gaat neerliggen of opnieuw rechtkomt, kan zo’n uitstekende buik lastig zijn. En wanneer je dit dan nog eens op een foute manier doet, kan het bovendien een diastase in de hand werken. Een diastase is een verzwakking van het bindweefsel tussen je rechte buikspieren wat ook nog na de bevalling voor problemen kan zorgen, zoals lage rugpijn. Maar hoe doe je dit dan, op een veilige manier gaan liggen en opnieuw rechtkomen?

Pre -en postnatale experte Lucia geeft je graag wat tips in onderstaand filmpje:

Je bent net bevallen en hebt het al druk genoeg, dus sla je al snel de postnatale kine over. Dat is ook wel ergens begrijpelijk; de eerste weken na de bevalling is dat echt het laatste waaraan een kersverse mama denkt. Toch heeft een goede postnatale revalidatie zijn nut, zo weet onze expert Lieselot.

Wat doet postnatale kine?

Bij de postnatale kine wordt de focus gelegd op het revalideren van zowel de buik- als bekkenbodemspieren. Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam heel veel veranderingen, dus een goede revalidatie is zeker aan te raden. Je kunt het vergelijken met een doos waarvan de buik- en rugspieren de zijwanden zijn en de bekkenbodemspieren de bodem. Als één kant zwak is, kan de doos in elkaar zakken, wat in dit geval tot rugklachten of op termijn tot verzakking of prolaps van de bekkenorganen kan leiden.

Veelvoorkomende kwaaltjes tijdens en na een zwangerschap

Bij elke zwangerschap heb je een enorme rek op de buikspieren, en dan voornamelijk op de rechte buikspieren. Normaal zijn die met elkaar verbonden door een vlies, maar tijdens de zwangerschap worden ze van elkaar gescheiden en komen ze eerder aan de zijkant van de buik te liggen (gelukkig maar, want anders zouden ze onherstelbaar uitgetrokken worden). Door het toenemende gewicht van de buik loopt de mama ook met een meer uitgeholde rug, wat vaak tot lage rugpijn leidt door een verkramping van de spieren. Postnatale revalidatie helpt om zowel de uitgetrokken buikspieren als de verkorte rugspieren weer te trainen. Veel mama’s hebben naar het einde van hun zwangerschap minder controle over blaas- en bekkenbodemspieren. Na meerdere bevallingen kunnen die kwaaltjes sneller en heviger optreden. In dat geval is het zeker belangrijk om na de bevalling een goede postnatale revalidatie te volgen. In onze praktijk zie ik vaak vrouwen die nog jaren na hun bevalling bijvoorbeeld last hebben van stressincontinentie, maar ook dan is er aan de hand van oefeningen vaak nog iets aan te doen. Zoals bij alle spieren neemt de kracht af wanneer ze niet geoefend wordt. Daarom is regelmatige training heel belangrijk.

Tijdelijk urineverlies na bevalling

Wist je dat ongeveer 25 procent van de vrouwen na de bevalling tijdelijk last hebben van urineverlies? Een goede postnatale kine kan helpen om de bekkenbodemspieren opnieuw te leren aanspannen.

Wat met sport na de bevalling?

Dat hangt af van het verloop van de bevalling. Mama's die een keizersnede kregen worden aangeraden ten vroegste 6 weken na de bevalling te starten met buikspieroefeningen. Bij een vaginale bevalling kun je in principe veel sneller starten. Sport waarbij er druk wordt uitgeoefend op de bekkenorganen, zoals lopen of springen, raad ik pas aan wanneer de bekkenbodemspieren zich voldoende hersteld hebben.

Bron: Lieselot Van Oost, mamabaas.be

"Hoe gaat het met de baby, slaapt hij al door?", is vermoedelijk de meest afgezaagde vraag die jonge ouders te horen krijgen. Je zou voor minder beginnen twijfelen of het wel normaal is dat jouw kindje meermaals per nacht wakker wordt. Het antwoord (of je het nu wil of niet): ja, en het heeft zelfs voordelen. Volgens professor zuigelingenzorg en ontwikkelingspsychologie Peter Fleming (Bristol University) zijn baby's niet gemaakt om lange perioden te slapen. Het zou zelfs helemaal geen voordelen hebben, integendeel. De gedachte dat baby's een hele nacht moeten doorslapen is dan ook een uitvinding van de twintigste eeuw.

Slaapobsessie

Nooit eerder kampten zoveel mensen met slaapproblemen en burn-outs. Er is geen ruimte voor vermoeidheid in een maatschappij waarin meer en meer gezinnen moeten knokken om de eindjes aan elkaar te knopen, en waar ze snel terug moeten gaan werken om de boel draaiende te houden. Het is bijgevolg niet verwonderlijk dat ook de verwachtingen over de nachtrust van kinderen compleet onrealistisch zijn. "Je mag niet vergeten dat de maatschappij veel sneller evolueert dan biologie. Een slaappatroon dat meer dan een half miljoen jaar nodig gehad heeft om zich te ontwikkelen kan niet gewoon omgedraaid en genegeerd worden. Zeker wanneer daar geen voordelen aan vasthangen", stelt Fleming.

Slaapcyclus

Het slaappatroon van baby's is tijdens de eerste maanden pure chaos. In de baarmoeder krijgt een kind het slaapregulerende hormoon melatonine via de placenta, maar eens uit de buik moet het plots op eigen houtje een slaapwaakpatroon opbouwen, en dat vraagt tijd. Het verschil tussen dag en nacht is met andere woorden nog ongekend en de slaapcycli zijn bovendien een pak korter dan bij volwassenen. Het duurt naar schatting minstens vier maanden vooraleer je van een bioritme mag spreken. Er wordt zelfs geopperd dat de interne klok van een kind pas echt op punt staat wanneer het naar school begint te gaan.

Pienter

Over het algemeen zijn kindjes het liefst wakker en alert tussen zes uur 's avonds en middernacht omdat ze dan veel meer aandacht kunnen krijgen van hun ouders, die 's avonds minder afgeleid (horen te) zijn. "Het is compleet normaal en zinvol, alleen past het niet in de 21ste-eeuwse verwachtingen", aldus Fleming. Wie zat te wachten op de voordelen van ononderbroken nachten: hier zijn ze. Studies wijzen uit dat er een sterke link bestaat tussen een betere ontwikkeling, zeker op vlak van intelligentie, en nachtelijke verzorging. De constantere stroom van voedingsstoffen naar het brein, die niet onderbroken wordt voor zeven uur (of langer), doet dus wonderen voor je kind. Verder blijkt uit onderzoek dat baby's die dichtbij hun ouders vertoeven en wiens noden de klok rond beantwoord worden, meer empathie hebben, minder vatbaar zijn voor depressie en beter in zelfregulering. Zuigelingen langdurig laten huilen, zorgt daarentegen voor onnodig en ongezond veel stress.

Troost

Je bent dus geen softie wanneer je als ouder onder de lakens uitspringt om jouw kleine spruit met veel liefde te sussen, opnieuw in slaap te wiegen, aan de borst te leggen of gezellig (en veilig) mee in bed te nemen. Je werkt op die manier ook geen verwend nest in de hand, maar wel de ontwikkeling van een gerust en gehecht kind dat vol vertrouwen kan groeien, om zo op termijn zelf troost te vinden en slapen te zien als iets fantastisch, net als jij. Toegegeven, er zijn momenten dat je lijf van pure vermoeidheid aan je bed genageld lijkt, en je met heel wat minder enthousiasme pijnlijke krampen probeert te verzachten, luiers verschoont of (borst)voeding geeft. Het maakt je echter geen minder goede ouder, het is gewoon menselijk.

Norm

Fleming raadt dan ook aan om je kind dicht in de buurt te laten slapen. "De gedachte dat een bed delen met je baby verkeerd of abnormaal zou zijn, is gewoon onzin. Ongeveer negentig procent van zuigelingen op deze wereld slaapt zo, en sinds duizenden jaren is het in feite de norm", oppert hij.

Contact

Wanneer we terugkijken naar de geschiedenis van de mens, hebben baby's hun dagen altijd dicht en in quasi continu contact met hun ouders (vooral moeders) doorgebracht. Ze werden overal meegedragen. "Baby's slapen ook in een draagdoek (of ergonomische drager, red.) wanneer ze daar nood aan hebben en worden vanzelf terug wakker wanneer het moet. Voor ontelbaar veel kinderen op deze aardbol is dat vandaag nog steeds het geval. Bij zuigelingen die constant bij hun moeder zijn, is de obsessie met doorslapen gewoon onbestaand", gaat hij verder. Uiteraard beseft Fleming dat dit voor voltijds werkende ouders geen optie is, maar een gulden middenweg kan altijd. Door te kiezen voor maximaal contact op momenten dat het wél kan, maak je al heel veel goed. Het echte probleem ligt dus niet bij de natuurlijke slaapcyclus van baby's, maar wel bij de keiharde druk die op ouders wordt gelegd om een "goede" slaper te hebben.

Bron: Lynn Formesyn - Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics

Vergeet die crunches. Als je sneller, fitter en sterker wilt worden, moet je je bekkengebied trainen! Tussen de vorige generatie topsporters zul je heel goed moeten zoeken naar elitelopers die aandacht besteedden aan hun buikspieren. Tegenwoordig is het bijna verplicht. Lolo Jones, wereldkampioene op de 100m horden, zegt daarover: ‘Mijn coaches hameren voortdurend op het belang van een goede conditie van het bekkengebied. We zijn er de hele tijd mee bezig.’ Dat komt omdat wetenschappers en coaches nu weten dat je zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal zult presteren. Je hebt het nodig om de stabiliteit, de kracht en het uithoudingsvermogen te leveren om goed heuvelop te lopen, naar de finish te sprinten en kilometer na kilometer efficiënt te blijven bewegen. Met een sterk bekkengebied volgt de rest vanzelf,. Het is de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is.

Deskundigen hebben nauwkeurig in kaart gebracht op welke manier de hardloopbeweging een beroep doet op de kracht en stabiliteit van de grote bilspieren, de heupbuigers en de buikspieren die diep onder je sixpack liggen. Zij ontdekten dat het gebruik van deze spieren essentieel is voor hardlopers, voor een supersnelle eindsprint, maar ook om lange duurlopen goed vol te houden. Bovendien hebben ze passende oefeningen ontworpen gericht op het verstevigen van het bekkengebied. Alle hardlopers – van degenen die aan het herstellen zijn van blessures tot aan toplopers die jagen op een PR – kunnen profijt hebben van deze zorgvuldig opgezette benadering. Als alle spieren die je gebruikt bij het hardlopen worden ondersteund, en de spieren in de heupen en romp samenwerken, dan heb je minder last van blessures en kun je meer van het hardlopen genieten. Kwaliteitswerk aan het bekkengebied is niet gemakkelijk, maar ook niet tijdrovend. Het vereist niet meer dan een paar keer per week een kwartiertje tijd– een investering die zich dubbel en dwars terugbetaalt tijdens je trainingen. Vraag het maar aan Lolo Jones: zij doet zelfs in het rustseizoen drie keer per week haar oefeningen voor het bekkengebied, zodat ze bij wedstrijden de kracht en het uithoudingsvermogen heeft om haar status als Amerika’s top hordeloopster te verstevigen. ‘Als de kracht in mijn bekkengebied op zijn best is,’ zegt Jones, ‘dan kan ik efficiënter lopen en die extra scherpte vasthouden.

Bron: Alyssa Shaffer - Redactie Runner's World